La alimentación en el embarazo es clave para el desarrollo del bebé y el bienestar de la madre. No se trata de “comer por dos”, sino de elegir alimentos nutritivos que aporten los nutrientes esenciales en esta etapa.
En este artículo, te explico qué incluir en tu dieta y qué alimentos es mejor evitar.
Nutrientes esenciales
Ácido fólico: fundamental en el primer trimestre para prevenir defectos del tubo neural. Lo encuentras en verduras de hoja verde, legumbres y cereales fortificados. A pesar de la ingesta alimentaria, recomendamos siempre suplementar con ácido fólico durante toda la gestación y durante el proceso de búsqueda de embarazo.
Hierro: previene la anemia y favorece el transporte de oxígeno. Presente en carnes magras, legumbres y espinacas. Se puede mejorar su absorción si se combina con vitamina C (cítricos, fresas, pimientos).
Calcio y vitamina D: indispensables para la formación ósea del bebé. Fuentes: lácteos, almendras, tofu y pescados como la sardina.
Proteínas: necesarias para el crecimiento fetal. Buenas opciones: huevos, pescado, carne magra, legumbres y frutos secos.
Omega-3: Favorece el desarrollo cerebral del bebé. Lo encuentras en pescado azul de pequeño tamaño (salmón, caballa, sardina) y semillas de chía o lino.
Alimentos recomendados
Frutas y verduras frescas → Aportan fibra, vitaminas y antioxidantes. Lávalas bien antes de consumirlas.
Cereales integrales → Pan, arroz y pasta integral ayudan a mantener energía estable.
Proteínas de calidad → Opta por carnes magras, huevos, pescado y legumbres.
Lácteos y derivados → Yogur, queso y leche son buenas fuentes de calcio.
Agua → La hidratación es fundamental. Se recomienda alrededor de 2 litros al día.
¿Qué alimentos es mejor evitar?
Carnes y pescados crudos o poco hechos → Pueden contener bacterias o parásitos como la toxoplasmosis.
Quesos no pasteurizados y embutidos → a evitar por el riesgo de listeriosis. Si comes embutidos curados, congélalos previamente al menos 48 horas.
Pescados con alto contenido en mercurio → pez espada, atún rojo o tiburón deben evitarse. Sin problemas para cualquier conserva (atún claro, en lata, etc...)
Cafeína y alcohol → la cafeína en exceso puede afectar al bebé. Como máximo se recomienda 1 o 2 tazas de café al día. El alcohol está totalmente desaconsejado. No existe una cantidad de alcohol segura en el embarazo.
Exceso de azúcares y ultraprocesados → favorecen el aumento de peso y el riesgo de diabetes gestacional.
Consejos prácticos
Come 5-6 veces al día para evitar bajadas de energía y náuseas.
Lava bien frutas y verduras, incluso las que se vayan a pelar o cocinar.
Cocina bien carnes, huevos y pescados.
Escoge snacks saludables como fruta, frutos secos o yogur natural.
Consulta con tus profesionales sanitarios sobre suplementos adaptados a tus necesidades.
Llevar una alimentación equilibrada en el embarazo es una gran inversión en tu salud y en la del bebé. Si tienes dudas, en consulta podemos revisar tu dieta y resolver cualquier inquietud.